• چهار شنبه 21 آذر 1397
  • الأرْبِعَاء 3 ربیع الثانی 1440
  • 2018 Dec 12
سه شنبه 16 مرداد 1397
کد مطلب : 26107
+
-

کارشناسان در گفت‌و گو با همشهری از رژیم غذایی سالم می‌گویند

به‌جای رژیم بشقابتان را سالم کنید

سلامت
به‌جای رژیم بشقابتان را سالم کنید

زهرا رفیعی/روزنامه نگار

در بساط توصیه‌های دوستانه آدم‌ها، همیشه چند توصیه تغذیه‌ای وجود دارد. افراد فارغ از اینکه شرایط فرد مقابلشان چه باشد از تجربه‌های خوردن‌های اندک و نخوردن‌های بسیار حرف می‌زنند. لیست مواد غذایی ممنوعه و مجاز را به اشتراک می‌گذارند تا آنها هم از راه سختشان به لاغری  یا چاقی برسند.
توصیه‌ها به اینجا محدود نمی‌شود و ادعای درمان بیماری را نیز شامل می‌شود. درمان اندومتریوز با خام گیاه‌خواری، لاغری تضمینی با رژیم کانادایی، سم زدایی با رژیم تک میوه و ... را کنار توصیه‌های قدیم‌تر مثل ماهی را با ماست نخورید، با غذا میوه نخورید، با غذا نوشابه بخورید تا غذا بهتر هضم شود، هر قدر میوه بخورید اشکال ندارد، برای لاغری اصلا شام نخورید و ... بگذارید می‌بینید به تعداد آدم‌ها تجربه برای خوردن و نخوردن وجود دارد. اما آیا می‌توان در میان این آشفته بازار، فرمولی برای تغذیه سالم ارائه کرد؟

فرید ذاکر، پزشک و پژوهشگر کاهش وزن درباره ارائه فرمول برای تغذیه سالم در گفت‌وگو با همشهری گفت: پاسخ 2کلمه «بشقاب سالم» است. اصطلاح بشقاب سالم از سال2011 جایگزین هرم غذایی شد. این اصطلاح می‌خواهد به ما یاد بدهد در وعده‌های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام چه بخوریم. منظور از بشقاب سالم واقعا یک بشقاب غذا است؛ یعنی قرار است بشقابی که در سفره‌تان می‌گذارید حتی‌الامکان همین ترکیب را داشته باشد. 

در قسمت لبنیات، شیر، ماست، دوغ، پنیر و کشک را می‌توانید در کنار غذایتان استفاده کنید که البته خیلی بهتر است از نوع کم‌چربی باشند. در قسمت نان و غلات، غذاهای نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی، ماکارونی، ذرت، کیک و بیسکویت قرار می‌گیرند. در بشقاب سالم برخلاف بشقاب ایرانی که معمولا کل بشقاب در تصرف برنج است تقریبا یک چهارم از آن در اختیار برنج یا غذاهای هم‌خانواده آن قرار دارد. در ضمن خوب است دست‌کم نصف غذاهای نشاسته‌ای مصرفی شما از نوع کامل یا سبوس‌دار باشند مثل نان سنگک و ماکارونی سبوس‌دار.

وی در مورد بخش غذاهای پروتئینی بشقاب سالم گفت: پروتئین‌های گیاهی مثل سویا، حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)، مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و بادام‌زمینی) بر پروتئین‌های حیوانی ارجحیت دارند و در پروتئین‌های حیوانی، گوشت سفید از گوشت قرمز و ماهی از مرغ بهتر است. توصیه می‌شود گوشت قرمز را هفته‌ای یکی، دو بار بیشتر نخورید؛ ضمنا قارچ جزو خانواده غذاهای پروتئینی نیست و از دسته سبزیجات است.

در بشقاب سالم میوه نقش پررنگی دارد. دکتر فرید ذاکر در این‌باره گفت: اینکه بعضی‌ها می‌گویند همراه غذا میوه نخورید هیچ پایه و اساس علمی ندارد و این ترکیب که به‌عنوان فرمول غذای شما در وعده‌های اصلی معرفی شده آخرین دستورالعمل تغذیه سالم در دنیاست. میوه را به شکل‌های مختلف می‌توانید با غذا بخورید؛ مثلا به‌عنوان پیش‌غذا یا دسر آن را مصرف کنید. می‌توانید میوه را در ظرف ماست‌تان خرد کنید یا به سالاد سبزیجات‌تان اضافه کنید. مثلا به سالاد گوجه‌فرنگی، خیار و هویج، تکه‌های کوچک سیب اضافه کنید و ببینید چقدر خوشمزه می‌شود. یا دانه‌های انار، کشمش، برش‌های موز، توت‌فرنگی، کیوی، گلابی، آناناس، خربزه، هندوانه و طالبی به سالادتان اضافه کنید. با میوه هم می‌توانید غذا درست کنید. لطفا سبزی و سالاد را حتی‌الامکان در یک بشقاب جداگانه نگذارید. در بشقاب سالم سالاد و سبزی ارتقای مقام پیدا کرده و از یک بشقاب فرعی و کوچک وارد بشقاب اصلی شده است. سالاد و سبزی و میوه برای کم کردن سهم نشاسته به بشقاب غذای سالم اضافه شده است.

وی گفت: ضرورت ندارد که همه گروه‌های غذایی در همه وعده‌های اصلی حاضر باشند. اگر شما از هر5گروه غذایی در بشقاب غذایتان داشته باشید نمره عالی می‌گیرید. اگر عادت به خوردن نوشابه دارید خوردن میوه‌های آبدار با غذا می‌تواند جایگزین خوبی برای آن  باشد. بشقاب سالم برای همه است؛ کوچک و بزرگ و زن و مرد و یکی از مهم‌ترین امتیازات آن نسبت به هرم غذایی این است که برای همه قابل فهم است حتی کودکانی که هنوز خواندن یاد نگرفته‌اند. پس می‌توانید عکس بشقاب سالم را روی در یخچال یا سفره و میز غذا بچسبانید و بشقاب سالم را الگوی غذا خوردن خانواده‌تان قرار دهید. خوب است قطر بشقاب‌تان اگر یک خانم هستید 20 تا 23سانتی‌متر و اگر یک آقا هستید 22 تا 25سانتی‌متر باشد. سایز بشقاب شما هم مثل سایز لقمه‌هایتان، با سایز خود شما ارتباط مستقیم دارد و این موضوع آنقدر اهمیت دارد که چند سال پیش یک حرکت یا جنبش با عنوان جنبش بشقاب‌های کوچک در دنیا به راه افتاد و طرفداران زیادی پیدا کرد. با مشخص شدن اندازه بشقاب‌تان حدود مقدار هریک از گروه‌های غذایی هم مشخص می‌شود و نیازی به کالری‌شماری یا وزن کردن غذایتان نخواهید داشت و این یکی از بزرگ‌ترین مزیت‌های بشقاب سالم است. معنا و مفهوم بشقاب سالم، تنوع، تعادل و زیبایی است.

مقایسه را فراموش کنید

دادن رژیم غذایی یکسان به آدم‌ها از نظر طب سنتی به‌طور کلی ممنوع است. مهدی فهیمی، متخصص طب سنتی در این‌باره به همشهری گفت: از نظر طب ایرانی افراد همانطور که در چهره متفاوت هستند، از نظر سیستم درونی نیز تفاوت دارند. افراد براساس طب سنتی ایرانی به ۴ تیپ اصلی (دموی، بلغمی، صفراوی، سوداوی مزاج)و چند زیر گروه تقسیم می‌شوند و می‌توان گفت که حدود وضعیت داخلی و خارجی افراد به کدام‌یک از این دسته‌بندی‌ها شبیه‌تر است. این تقسیم‌بندی کمک می‌کند که به‌خود اجازه ندهیم همه افراد را تابع یک فرمول بدانیم؛ یعنی وقتی فردی دموی مزاج است عضلات متراکم و زیادی دارد، حجم خون در رگ‌هایش بسیار است و سرسینه‌ و شانه‌های کشیده‌ای دارد. بدانیم که او با شکل بدنش برای خود یک استاندارد است.
از سوی دیگر فردی که تیپ ظاهری بدنش شبیه دونده‌هاست یعنی لاغر، کشیده و قدبلند است و به سرعت کارها را انجام می‌دهد و صفراوی است را نباید با فرد مورد اشاره در مثال اول در یک دسته‌بندی قرار داد چرا که او نیز براساس تیپ‌شناسی مزاج‌ها استاندارد خود را دارد. اگر بخواهیم این دو را براساس شاخص‌های توده بدنی یا همان BMI که شاخص علم امروزی است، بسنجیم، هر دو این افراد بیمارند؛ درصورتی‌که رد کردن این دو از یک فرمول کار اشتباهی است. خلقت بشر مثل محصول کارخانه‌ای نیست که همه هموزن و یک‌شکل به‌وجود بیایند. مقایسه این دو مثل مقایسه فیل و غزال است.

وی گفت: شاخص‌های رشد و جداول سلامت عناوین علمی به‌خود گرفته است درصورتی‌که این شاخص‌ها می‌توانند راهنمای رشد باشند. مثلا علم غربالگری مورد استفاده برای زنان باردار شاخص‌ها را در اختیار پزشکان گذاشته که باعث سقط‌های مکرر شده است. آمارهای سقط درمانی پزشکی قانونی مؤید افزایش سقط‌هایی است که در غربالگری جنین ناقص تشخیص داده شده است، درحالی‌که برخی از آنها به لحاظ مزاج مشکلی نداشته‌اند.

او بزرگ‌ترین ضربه به سلامت افراد جامعه به‌خصوص زنان را چاقی و لاغری عنوان کرد و گفت: ما شناسنامه مزاجی و شناخت ترکیب اندام براساس مزاج را رها کرده و به شاخص‌هایی چسبیده‌ایم که می‌خواهد فیل و غزال را مطابق یک جدول بداند. لاغر کردن یک دموی مزاج باعث کم‌ انرژی شدن او و چاق کردن یک صفراوی مزاج باعث بروز بیماری در او می‌شود. آنچه باید اتفاق بیفتد افزایش سواد سلامت فرد نسبت به‌خود و مزاجش است. سواد مقایسه‌ای به‌شدت غلط است.

وی در مورد توصیه‌هایی مانند نخوردن برنج در وعده شام یا خوردن نان به اندازه کف دست گفت: رعایت نسبت‌های ارائه شده در بشقاب سالم ضروری است. آنچه بیشترین آسیب را به تناسب اندام مردم می‌زند نان و برنجی است که سبوس ندارد. حذف سبوس باعث یبوست و به‌دنبال آن ایجاد نفخ، گشادی معده و روده، ماندگاری مواد سمی در داخل بدن، جذب مواد غذایی بیشتر از روده‌ها و چاقی و تنبلی روده‌ها شده است. ورود نان و برنج سبوس‌دار در وعده‌های غذایی، سلامت افراد را تأمین می‌کند.

دکتر مهدی فهیمی در مورد تفاوت آدم‌ها در بحث سلامت گفت: امروزه پزشکی شخصی در همه حوزه‌ها وارد شده است. دیگر نمی‌توانیم بگوییم همه بچه‌های مدرسه باید از فلان وزن بیشتر یا کمتر باشند. مزاج شناسی همان پزشکی شخصی شده است. به‌طور مثال برای تعدیل مزاج کودکان باید از دوران بارداری مادر، پزشکی شخصی را شروع کرد. شانس به دنیا آمدن بچه ‌هایپر اکتیو یا بیش‌فعال در زنی که غلبه صفرا دارد و باردار است، بالاست و برای اینکه سوء مزاج فرزندش مهار شود می‌توان با پزشکی شخصی طی بارداری و 2هفته پیش از زایمان اقدام کرد.


10قانون تغذیه سالم
1-وزتان را با یک صبحانه کامل شروع کنید. صرف صبحانه به شادابی و کارایی بیشتر شما کمک می‌کند. سپس هر 3ساعت  یک‌بار میان‌وعده یا وعده‌ای بخورید. داشتن نظم زمانی در خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌ها مهم است.

2-آرام غذا بخورید و به طعم غذایی که می‌خورید، خوب توجه کنید. اجازه دهید یک وعده غذایتان دست‌کم 20دقیقه زمان ببرد.

3-مراقب حجم غذایتان باشید. در بشقاب کوچک غذا بخورید. وقتی سیر شدید، کنار بکشید و خود را ملزم به تمام‌کردن بشقاب غذایتان نکنید

4-به اندازه کافی آب بخورید. وزن‌تان را تقسیم بر 8 کنید تا تعداد لیوان‌های آبی که باید هر روز بخورید، به‌دست آید. نوشابه نخورید یا کمتر بخورید. نوشابه را با آب، دوغ یا آبمیوه طبیعی جایگزین کنید.

5-روزانه به اندازه یک و نیم لیوان میوه و به‌اندازه 2 لیوان سبزی و سالاد بخورید

6-روزانه 3 لیوان شیر یا ماست کم‎‌چرب میل کنید.

7-تا می‌توانید نمک کمتری مصرف کنید. مثلا نمکی که موقع پختن به غذا اضافه می‌کنید را نصف کنید و نمکدان سفره را با ادویه‌های سالم مثلا آویشن یا دارچین پر کنید.

8-از روغن مایع مخصوصا روغن زیتون و روغن کانولا استفاده کنید. روغن جامد و نیمه‌جامد نخرید و نخورید.

9-پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات، سویا و مغزها را بیشتر از پروتئین‌های حیوانی بخورید. گوشت سفید (ماهی و مرغ) را بیشتر از گوشت قرمز بخورید.

10مصرف فست‌فود را به هفته‌ای یک‌بار محدود کنید. فست‌فود عمر شما را کوتاه می‌کند.

دکتر فرید ذاکر، پژوهشگر کاهش وزن

این خبر را به اشتراک بگذارید